自律神経の大敵「怒り」 アンガーマネジメントで怒りをコントロールしよう
今回は自律神経の大敵である怒りをコントロールするための、アンガーマネジメントについて書いていきたいと思います。
怒りという感情について
怒りは単独ではなかなか生まれにくい感情のため、第二次感情と呼ばれるそうです。
怒りは非常に強い感情のため、その裏側に何（第一次感情）があるのか知ることが難しい。
例えば、、、
約束を破られて「どうして約束を破るのか！ひどい！」と怒ったときに、その裏側には守ってもらえず「悲しい」「さみしい」という第一次感情が潜んでいると考えられる。
「約束を守ってもらえずに悲しくなった」ということを伝えたほうがいいのに、怒りによって裏側にある第一次感情が分からなくなる。
感情的にならず感情を言葉にできるように、何に対しての怒りなのか、裏側にはどんな感情が潜んでいるのかを知ることが大切。
怒りが体に及ぼす影響
①
怒りの状態では自律神経は交感神経は優位となる。
↓
心拍数が上がり、血圧が上昇する。
↓
血管に負担がかかり、柔軟性が低下して固くなる。
↓
動脈硬化の原因となる。
もともとこの疾患を持っている人は怒ったときに、心筋梗塞や脳出血に陥ることもある。
②
胃や腸などの消化器官の活動が低下する。
↓
消化液の分泌が少なくなる。
↓
蠕動運動が起きにくくなり、食べ物がずっと内臓に留まってしまい、便秘につながる。
③
怒りを持ち続ける
↓
交感神経が疲弊し、戦う意欲が失せる
↓
うつ病の可能性も、、、
トレーニングをして怒りを上手に扱う
一つの出来事に対して、一方では何も思わない。もう一方では怒り心頭になるなど、様々な人がいます。
なんとも思わないのは、「OKゾーン」、我慢できるのは「許容ゾーン」、許せないのは「NGゾーン」ということになる。
NGゾーンというだけで起こることは悪いことではない。後悔をしないことが重要。
自分の怒りの傾向や怒りの感情を理解し、適切な怒り方ができるようトレーニング（アンガーマネジメント）が必要になってくる。
怒りのコントロール術
①メモをつける
怒りは起伏が激しい分、時間が経つと細かい部分は忘れてしまいやすい。
怒りを具体的に可視化することで、自分がどんな時に何に対して起こるかという傾向がはっきりする。また、記録をつけることが習慣化できれば、同じような場面になったときに一瞬冷静になることができる。
記録のポイント
・イラっとしたらその場で書く
・書いているときには分析をしない（分析は後でまとめて行う）
日時、場所、何があったか、思ったことを記録する。
怒りの度合いも記入する。
記録を継続することで、怒りの傾向、特徴を客観的につかめるようになる。
②怒りを分ける
世の中には自分の力ではどうにもならないことがある。そのどうにかならないことに対して無駄な怒りを生じさせないようにしよう。
1．変えられる（コントロール可能）＋重要
・今できる行動をする
・状況がいつまでに、どの程度、変わったら気が済むのかを決める
・それを実現するために、自分がどう行動するかを決める
例）挨拶ができない部下、報告をしない部下
2．変えられる（コントロール可能）＋重要ではない
・余力のある時にすればよい
・状況がいつまでに、どの程度、変わったら気が済むのかを決める
例）家事がたまっている
3．変えられない（コントロール不可能）＋重要
・変えられない現実を受け止める
・今できる行動を探す
例）電車が遅れる、天候不順、顧客からのクレーム
4．変えられない（コントロール不可能）＋重要ではない
・放っておく
例）満員電車、パートナーの小言
③自分の傾向を分析しよう
・正義漢が強い人
正義感が強く、道徳を重んじる。物事を秩序付け、規律正しくルールを実直に守る。自分に厳しい一方で、他人にもそれを押し付けてしまう。社会ルールやマナーに関しても、自分の考えを他人に強要してしまうことも多い。
・完璧主義の人
常に冷静沈着で合理的。明確な判断ができる。神経が細やかで、苦労を厭わず完璧を目指す。そのため、他人の優柔不断が許せず、判断力に欠けたり、あいまいな態度の人を受け入れにくい。物事を正誤で極端に結論付けてしまう。
・自信家の人
どんな状況でも、堂々としていていられる。行動力があり、リーダー的な存在。一方、自信過剰、自己中心的になりがち。他人をコントロールすることに罪悪感がなく、威圧することもある。また、自身の評価が低い人には反発する。
・用心深い人
頭の回転が速く、人を見る目に長ける。一方、愛想がいい裏には、心を開きにくく、人を簡単に信用しない臆病さを持つ。自己評価が低く、批判を過敏に受け止めて、劣等感や猜疑心を持ってしまう。
・思い込む人
柔らかな雰囲気とは裏腹に、うちに強い気持ちを持つ。自分の頭で考え、判断することが大切だと思っている。譲れないことがあるので、後に引けなくなったり、根拠のない思い込みをし、結果、人の話に耳を傾けられなくなる。
・自由奔放な人
あらゆる事柄に可能性を見出し、目標達成を目指す。意見の違う人との会話も好きで、これによって互いの理解が深まると考えている。一方、相手の感情を考慮するのが苦手。自分の主張が通らないとストレスを感じる。
怒ってしまった時の対処法
いろいろな説はあるようですが、カッとなってしまったときに6秒間を待つことができれば反射的な怒りは回避できるそうです。6秒間を待つために頭では全くほかのことを考え、怒りを意識外に置くことができる。
6秒間を待つために！
・カウントバック
100から7ずつ引き算をしていく。
・深呼吸
ゆっくりと深呼吸をしてみる。怒りは交感神経によって起こるが、深呼吸は副交感神経を優位にする。
・コーピングマントラ
ムカッとしたら、落ち着けそうなフレーズを心で唱える。自分の落ち着くような言葉を何でもいいので用意しておき、怒ったときに繰り返し唱えるようにする。
怒りの伝え方
すべてを明確に、丁寧に伝えることが重要。
「前にも言っただろ！」「前から...」「何で...」「また...」etc
OKワード
「...をお願いします」「...ではどうですか」「...してほしいです」
例）NG 「いいかげんにしろ！前にも言っただろ！」
↓
OK 「忙しいのはわかっているけど、君が仕上げてくれないと、次の作業に支障をきたすから頼むね。」
NGワードを使わずに、より具体的な理由を付け加える。
さいごに（個人的感想）
怒りについて読んでいただいた皆さんはどう感じたでしょうか。
僕は「なるほど。納得した。」という部分と「これは実践するのに時間がかかりそうだし、意識ができるかなぁ...」思うことがありました。（起こってしまった時の対処法のところです...笑）しかし、ストレス社会で生きている現代人にはアンガーマネジメントはかなり重要なものであると感じました。自分ではあまり怒らないほうだと思っていましたが、タイプ分けや実際に記録を残してみると思った以上に小さな出来事でムカッとしていることに気づきました。そこから自分でコントロール可能のものだけを考え、他は考えないようにすることの効率の良さや、相手の立場になって考えることも大切と感じました。（相手の立場になることで自分も同様の行動をしてしまうかもしれない。相手なりの考えがあり、それが最善もしくは自分のためにしてくれたことかもしれないと考えると落ち着くことができました。）
この記事に書かれていること以外で、読んだ方が怒りをコントロールするためにしていることなどがありましたら教えてください！
今回の記事を読んでいただいた方の少しの行動変化の参考になれば幸いです。
