プロテイン(タンパク質）の基礎知識
今回はプロテイン（タンパク質）についてです！
最近では様々なメディアを通して情報を得られるようになったため、昔のように
という認識を持っている人は少ないかもしれません。
しかし、まだあまりプロテイン（タンパク質）のことをよく知らない人にも、飲んでいるだけでよくわかっていない人のために情報をまとめてみました。
プロテインとは
まず、プロテインとはタンパク質のサプリと考えて間違いないでしょう。
タンパク質は普段の食事からでも摂取できます。肉類、魚類、豆類などに多く含まれていますが、普段の食事ではタンパク質以外にも余分な脂質などが含まれています。
そのため、余分なものが含まれていないタンパク質のサプリであるプロテインを利用することで純粋なタンパク質を摂取することができます。（タンパク質以外にも製品によって、ビタミンやミネラルが含まれます。）
人体の20％はタンパク質で出来ており、70㎏ならば14㎏もタンパク質があることになります。
筋肉は水分を除くと、ほとんどがタンパク質の塊であり、関節を動かす骨格筋は全タンパク質の役半分を占めているそうです。
筋肉は比重が重く、同じ重さなら体脂肪よりコンパクトなので体脂肪率が落ち、筋肉量が増えることで体が引き締まります。そのため、筋肉量を増やす材料となるタンパク質は必要不可欠となります。
プロテインの種類
プロテインは大きく分けて3種類に分類される。
ホエイプロテイン
牛乳を原料としたプロテイン。
※乳清＝ホエイ ヨーグルトの上澄みの液体がホエイ。
<製法>
・WPC製法
オーソドックスな製法。タンパク質含有量は75〜80％程度。乳糖などは取り除かれてはいないため、牛乳や乳製品を食べるとお腹を下してしまう人はお腹を下してしまう可能性がある。
・WPI製法
WPC製法からさらに乳糖を取り除いた製法。タンパク質含有量は85〜90％と高い。乳糖が取り除かれているため、牛乳や乳製品を食べてお腹を下してしまう人も安心して摂取できる。
・WPH製法
微生物の酵素などを使い、ホエイプロテインをより早く吸収できるようにする製法。BCAAが豊富。タンパク質含有量は95%と高めだが、価格も上がる。
・CFM製法
タンパク質含有量は85％でWPC製法より高く、BCAAも豊富な製法。価格は高くなるものの筋肉はよりつきやすくなる。
＜メリット＞
体内で作られないため摂取が必要なアミノ酸（BCAA）が多く含まれるため、筋肉をより肥大化させやすい。
体内への吸収速度がほかのプロテインと比較しスムーズ。
＜デメリット＞
やや他と比較すると価格が高い傾向。
＜ホエイプロテインを飲むタイミング＞
吸収速度が速いため、運動直後がおすすめ。筋肉の合成に使われるタンパク質を素早く補給できる。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に牛乳を原料としたプロテインですが、牛乳から脂肪やホエイ(乳清)を取り除いたプロテイン。
＜メリット＞
ゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちがいい。
アミノ酸の一種である「グルタミン」が豊富に含まれている。
＜デメリット＞
ゆっくりと体内に吸収されるため、運動直後に摂取するには向いていない。
（睡眠前などには向いている）
ソイプロテイン
大豆のタンパク質部分を粉末にしたもの。植物性タンパク質を効果的に摂取でき、価格が比較的安い。
<メリット>
カゼインプロテインと同様にゆっくりと吸収されるため、満腹感が持続しやすい。また、大豆に含まれるイソフラボンの効果により、皮膚や骨の強化、血流改善が期待できる。
<デメリット>
溶かしたときに粉っぽくなってしまい、ほかのプロテインと比べると飲みづらいことがある。
どのプロテインを選べばいいの？
現在、薬局やAmazonや楽天などでも購入することができるプロテインですが、かなり膨大な種類があり、ネット検索やyoutubeでおすすめされているものを見てもいくつもあり、どの商品を選べばいいかなど迷ってしまうかと思います。
私も同様に検索や人気youtuberさんがおすすめするプロテインを色々と買い試してみましたが、いまだに継続して飲むプロテインを決めることができていません、、、。
正直なところ、自分で色々飲んで試すことが一番だと思います。
もちろん購入までにはその製品のタンパク質含有量やそのほか成分表などや、実際飲んだ方のレビューをを参考にさせていただいた上で購入するのですが、飲み続けるために重要な味などの好みは、実際に飲んでみないとわからないからです。
レビューでは、「甘すぎる」「薄い味」「飲みやすい」など色々な意見が書かれています。
その意見をイメージして自分が飲んだ時にまったく別の印象を受けることもあり、最近では自分が飲んだことのないプロテインの味を試すのが楽しくもなってきています。（私の場合、妻も一緒に飲むため購入の際は常に相談して決めています）
しかし、そんな人ばかりではないと思いますので、少しでも選ぶ参考になればいいのですが私個人的なアドバイスとしては、プロテインを飲む目的やプロテインを選ぶ際の自分の中の優先順位をつけるのも有効かと思います。
・筋肉量を上げウェイトを上げたいのか、健康的に体を絞りウェイトを下げたいのか
・牛乳を飲むと腹痛になってしまう体質なのか、そうではないのか
・金額の上限はいくらなのか
・タンパク質以外のビタミンやミネラルは自分が摂取したいものが含まれているか
・タンパク質含有量はどの程度欲しいのか
・フレーバーは何がいいのか（同じココア味などでも、製品によって味に違いがあります）
・人工甘味料を使用しているもの、使用していないもの
上記以外にも自分が優先したいことがあれば選びやすくなると思います。
いつプロテインを飲めばいいの？
プロテインが体作りに必要なことは分かったけど、どのタイミングで飲めばいいのかわからないという方もいると思います。
筋トレをしている人では、「ゴールデンタイム」と呼ばれる言葉をほとんどの人が知っていると思います。しかし、言葉の意味を正確にわかっている人は少ないとも思いますので、知らない人のために説明させていただきます。
人の体の中では常に分解と合成が同時に起こっています。
筋トレをした際にはこのタンパク質の合成が優位になり、なおかつ分解が抑制される仕組みになっています。
そして、タンパク質合成のピークは筋トレ後30分～１時間でピークを迎えます。そのピークまでにプロテイン（タンパク質）を摂取することでより多くのタンパク質合成効果を得ようという考え方が「ゴールデンタイム」となります。
しかし、
焦ってその時間までにプロテイン（タンパク質）を補給しなければ、最大の効果は得られないというわけでもないのです。
筋トレ後30分～1時間でタンパク質の合成はピークを迎えますが、その後24～48時間まではタンパク質合成が高い状態が持続するとされています。
そのため、ゴールデンタイムは気にすることはないといった意見が出ています。
また、運動の1時間前にプロテインを摂取する方が良いと最新の研究では言われています。
どうゆうことかというと、
筋トレを行う際に体に栄養がない状態（空腹時など）では、筋肉の分解作用の方が優位となってしまい、足りない栄養を自身の筋肉から分解してしまい、逆に筋肉が減ってしまいます。
そのため、1時間前にプロテイン(タンパク質）を体に取り込んでおき、タンパク質合成が優位となった状態で筋トレを行うことで、効率的に筋肥大することができる問うわけです。
また、朝食のメニューでタンパク質が少ないことや、睡眠中には栄養の摂取を行えないため、朝の体は栄養が枯渇した状態になります。そのため、朝にプロテインを摂取することも最近では進められているそうです。
一日に必要なタンパク質は？
普通の人で体重1kgに対して、1g
筋肥大を目指す人であれば体重1kgに対して、1.4～1.8g
前述したとおり、人体は分解と合成を繰り返している。タンパク質の摂取量が足りない場合自身の筋肉などから削られてしまう。また、タンパク質が足りないと筋肉が痩せだけでなく、髪質や爪などにも悪影響が出てしまいます。
そのため、タンパク質は筋トレなど、トレーニングをする人だけがとるものではなく、すべての人が積極的に摂取する必要があります。
最後に
今回はプロテイン（タンパク質）について、まとめてみました。なるべく難しい説明は省いてしましたが、すべての人が理解できるようにと思い書かせていただきました。
見ていただいた方の参考になれば幸いです。
ありがとうございました。
