タキタキ日記

身体の健康や遊びなど、体験したことや学んだことなど何でも書いていきます→筋トレ、栄養、ボディメイク、男性の妊活、遊び。

タンパク質の取りすぎに注意!

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前回は人体にとって必要なたんぱく質のお話しをしました。

 

人体のほとんどを構成するタンパク質ですが、とりすぎたときには事態にとってどのような悪影響があるのでしょうか。

 

なんでも取りすぎは良くなく、程よくがいいのです。

 

 

肝臓と腎臓に負担がかかる

 

タンパク質を必要量の2~3倍過剰にとる生活が続くと消化に時間がかかります。

 

通常タンパク質はアミノ酸に分解、吸収され肝臓から全身に運ばれますが、摂取したタンパク質が多いと細胞へのアミノ酸補給が終わっても余分にアミノ酸が残ります。

そうなると肝臓でアミノ酸を分解して違う物質を作ったり、体外に排出するために腎臓の働きが活発になったりします。

 

肝臓が働きすぎると⇒全身の代謝が低下する

腎臓が原きすぎると⇒腎疾患のリスクが高まってしまう

 

 

スポーツパフォーマンスが落ちる

 

上記に書いたようにタンパク質を余計に摂取すると、肝臓と腎臓がタンパク質を処理する作業に追われてしまい、肝臓に貯蓄されているグリコーゲンやアミノ酸を体に供給する余裕がなくなってしまいます。

 

長時間の運動を続けると、筋肉中のエネルギー源となる筋グリコーゲンは枯渇する。

 

 

血液中の血糖を使用し、体を動かそうとする。

 

↓ さらに、それもなくなると

 

肝臓の中のグリコーゲンを分解して、血中に取り込もうとする。

 

 

肝臓はアミノ酸の分解で忙しいため、その機能は働かない

 

 

パフォーマンスの低下となる。

 

 

肥満の原因となる

 

摂取したタンパク質は様々な過程を経て、アミノ酸に分解・吸収され、全身の細胞内へと運ばれて筋肉や臓器などの新陳代謝酵素、ホルモンの材料となります。

 

しかし、必要摂取量を超えたアミノ酸の一部は、脂肪として合成され、体内に貯蔵されてしまう。その蓄えた脂肪を運動などで使用しない場合は、当然肥満につながります

 

筋肉をつけようとタンパク質を摂取することを考え、必要以上に摂取し肥満にならないよう注意しましょう。

 

 

含硫アミノ酸が尿路結石のリスクに

 

動物性たんぱく質には硫黄が多い含硫アミノ酸が多く含まれている。その、含硫アミノ酸を肝臓が分解しようとすると、リン酸塩硫酸塩などの物質が発生します。

 

これらリン酸塩や硫酸塩は腎臓でのカルシウムの再吸収を阻害し、膀胱内でホウレンソウやコーヒーなどに含まれるシュウ酸とカルシウムの結晶化を促し、結果として尿路結石の発生リスクを増やしてしまいます

 

尿路結石はking of pain(痛みの王様)と呼ばれるほど痛みです。気を付けましょう。

 

 

オナラのにおいが強烈に

 

特に肉類を大量に食べてタンパク質を取ろうとすると、その余剰分はアミノ酸としては吸収されず、一部が十二指腸に回されます。

 

その際、胃で十分に消化しきれなかったものはある程度の大きさを保ったまま大腸まで到達してしまいます。

 

常温に置いただけでも腐ってしまう肉が、それよりも高い温度の体温の腸にあると、その肉は腐敗し、大腸菌などが増えることで強いにおいのオナラが発生してしまいます。

 

 

便秘や下痢を引きおこす

 

上記にある通り、動物性たんぱく質を過剰に摂取すると大腸菌などが増えて腸内環境の悪化を招く可能性があります。

 

その結果、下痢や便秘を引き起こすかは、その人の体質によりますが、どちらにしろ良い状態ではありません。また、便が不安定な状態が続くと様々な痔を引き起こしてしまいます。

 

 

骨粗鬆症のリスクが上がる

 

摂取したタンパク質は小腸でアミノ酸に分解、吸収されてから肝臓に運ばれますが、体内で使われないアミノ酸の一部は肝臓で分解され、アンモニアとなり、無害な尿素に作り替えられて排泄されます。

 

この排泄される際にカルシウムも一緒に排泄されてしまいます。

 

体内のカルシウムが排出されてしまうため、骨粗鬆症のリスクも増えてしまいますが、タンパク質の過剰摂取が、すぐに骨粗鬆症につながるわけではなく、可能性の一つとして覚えておきましょう。

 

 

最後に

 

タンパク質は人体の攻勢に必要不可欠なものです。人によっては朝食を抜いたりしている方もいるのではないでしょうか。

 

今回は過剰摂取の際のリスクについてのお話でしたが、自分の生活習慣(運動が習慣化しているか、三食きっちり食べているかなど)や食事内容をしっかりと考えれば、今回紹介したようなリスクは減らせると思います。

 

また、人体は一度に吸収できるタンパク質の量があるので、一度に大量に摂取しても吸収しきれません。体作りに励んでいる人は、プロテインなどでこまめにタンパク質を補給しましょう。また、普通に生活するだけでも体重1kgあたり1gのタンパク質が必要となります。

 

自身の体や目的に合った量のたんぱく質を取り、健康的な体を作っていきましょう。

 

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

プロテイン(タンパク質)の基礎知識

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今回はプロテイン(タンパク質)についてです!

 

最近では様々なメディアを通して情報を得られるようになったため、昔のように

プロテイン筋肉トレーニングをしている人だけのもの」

という認識を持っている人は少ないかもしれません。

 

しかし、まだあまりプロテイン(タンパク質)のことをよく知らない人にも、飲んでいるだけでよくわかっていない人のために情報をまとめてみました。

 

 

プロテインとは

 

まず、プロテインとはタンパク質のサプリと考えて間違いないでしょう。

 

タンパク質は普段の食事からでも摂取できます。肉類、魚類、豆類などに多く含まれていますが、普段の食事ではタンパク質以外にも余分な脂質などが含まれています。

 

そのため、余分なものが含まれていないタンパク質のサプリであるプロテインを利用することで純粋なタンパク質を摂取することができます。(タンパク質以外にも製品によって、ビタミンやミネラルが含まれます。)

 

 人体の20%はタンパク質で出来ており、70㎏ならば14㎏もタンパク質があることになります。

 

筋肉は水分を除くと、ほとんどがタンパク質の塊であり、関節を動かす骨格筋は全タンパク質の役半分を占めているそうです。

 

筋肉は比重が重く、同じ重さなら体脂肪よりコンパクトなので体脂肪率が落ち、筋肉量が増えることで体が引き締まります。そのため、筋肉量を増やす材料となるタンパク質は必要不可欠となります。

 

 

 

プロテインの種類

 

プロテインは大きく分けて3種類に分類される。

 

 ホエイプロテイン

 

 牛乳を原料としたプロテイン

※乳清=ホエイ  ヨーグルトの上澄みの液体がホエイ。

 

 

<製法>

 

・WPC製法

オーソドックスな製法。タンパク質含有量は75〜80%程度。乳糖などは取り除かれてはいないため、牛乳や乳製品を食べるとお腹を下してしまう人はお腹を下してしまう可能性がある。

 

・WPI製法

WPC製法からさらに乳糖を取り除いた製法。タンパク質含有量は85〜90%と高い。乳糖が取り除かれているため、牛乳や乳製品を食べてお腹を下してしまう人も安心して摂取できる。

 

・WPH製法

微生物の酵素などを使い、ホエイプロテインをより早く吸収できるようにする製法。BCAAが豊富。タンパク質含有量は95%と高めだが、価格も上がる。

 

・CFM製法

タンパク質含有量は85%でWPC製法より高く、BCAAも豊富な製法。価格は高くなるものの筋肉はよりつきやすくなる。

 

<メリット>

体内で作られないため摂取が必要なアミノ酸(BCAA)が多く含まれるため、筋肉をより肥大化させやすい。

体内への吸収速度がほかのプロテインと比較しスムーズ。

 

<デメリット>

 やや他と比較すると価格が高い傾向。

 

 

ホエイプロテインを飲むタイミング>

吸収速度が速いため、運動直後がおすすめ。筋肉の合成に使われるタンパク質を素早く補給できる。

 

 カゼインプロテイン

 

ホエイプロテインと同様に牛乳を原料としたプロテインですが、牛乳から脂肪やホエイ(乳清)を取り除いたプロテイン

 

<メリット>

ゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちがいい。

アミノ酸の一種である「グルタミン」が豊富に含まれている。

 

<デメリット>

ゆっくりと体内に吸収されるため、運動直後に摂取するには向いていない。

 (睡眠前などには向いている)

 

ソイプロテイン

 

大豆のタンパク質部分を粉末にしたもの。植物性タンパク質を効果的に摂取でき、価格が比較的安い。

 

<メリット>

カゼインプロテインと同様にゆっくりと吸収されるため、満腹感が持続しやすい。また、大豆に含まれるイソフラボンの効果により、皮膚や骨の強化、血流改善が期待できる。

 

<デメリット>

 溶かしたときに粉っぽくなってしまい、ほかのプロテインと比べると飲みづらいことがある。

 

 

どのプロテインを選べばいいの?

 

現在、薬局やAmazon楽天などでも購入することができるプロテインですが、かなり膨大な種類があり、ネット検索やyoutubeでおすすめされているものを見てもいくつもあり、どの商品を選べばいいかなど迷ってしまうかと思います。

 

私も同様に検索や人気youtuberさんがおすすめするプロテインを色々と買い試してみましたが、いまだに継続して飲むプロテインを決めることができていません、、、。

 

正直なところ、自分で色々飲んで試すことが一番だと思います。

 

もちろん購入までにはその製品のタンパク質含有量やそのほか成分表などや、実際飲んだ方のレビューをを参考にさせていただいた上で購入するのですが、飲み続けるために重要な味などの好みは、実際に飲んでみないとわからないからです。

 

レビューでは、「甘すぎる」「薄い味」「飲みやすい」など色々な意見が書かれています。

 

その意見をイメージして自分が飲んだ時にまったく別の印象を受けることもあり、最近では自分が飲んだことのないプロテインの味を試すのが楽しくもなってきています。(私の場合、妻も一緒に飲むため購入の際は常に相談して決めています)

 

しかし、そんな人ばかりではないと思いますので、少しでも選ぶ参考になればいいのですが私個人的なアドバイスとしては、プロテインを飲む目的やプロテインを選ぶ際の自分の中の優先順位をつけるのも有効かと思います。

 

・筋肉量を上げウェイトを上げたいのか、健康的に体を絞りウェイトを下げたいのか

・牛乳を飲むと腹痛になってしまう体質なのか、そうではないのか

・金額の上限はいくらなのか

・タンパク質以外のビタミンやミネラルは自分が摂取したいものが含まれているか

・タンパク質含有量はどの程度欲しいのか

・フレーバーは何がいいのか(同じココア味などでも、製品によって味に違いがあります)

人工甘味料を使用しているもの、使用していないもの

 

上記以外にも自分が優先したいことがあれば選びやすくなると思います。

 

 

いつプロテインを飲めばいいの?

 

 プロテインが体作りに必要なことは分かったけど、どのタイミングで飲めばいいのかわからないという方もいると思います。

 

筋トレをしている人では、「ゴールデンタイム」と呼ばれる言葉をほとんどの人が知っていると思います。しかし、言葉の意味を正確にわかっている人は少ないとも思いますので、知らない人のために説明させていただきます。

 

人の体の中では常に分解と合成が同時に起こっています。

筋トレをした際にはこのタンパク質の合成が優位になり、なおかつ分解が抑制される仕組みになっています。

 

そして、タンパク質合成のピークは筋トレ後30分~1時間でピークを迎えます。そのピークまでにプロテイン(タンパク質)を摂取することでより多くのタンパク質合成効果を得ようという考え方が「ゴールデンタイム」となります。

 

しかし、

 

焦ってその時間までにプロテイン(タンパク質)を補給しなければ、最大の効果は得られないというわけでもないのです。

 

筋トレ後30分~1時間でタンパク質の合成はピークを迎えますが、その後24~48時間まではタンパク質合成が高い状態が持続するとされています。

 

そのため、ゴールデンタイムは気にすることはないといった意見が出ています。

 

また、運動の1時間前にプロテインを摂取する方が良いと最新の研究では言われています。

 

どうゆうことかというと、

筋トレを行う際に体に栄養がない状態(空腹時など)では、筋肉の分解作用の方が優位となってしまい、足りない栄養を自身の筋肉から分解してしまい、逆に筋肉が減ってしまいます。

 

そのため、1時間前にプロテイン(タンパク質)を体に取り込んでおき、タンパク質合成が優位となった状態で筋トレを行うことで、効率的に筋肥大することができる問うわけです。

 

また、朝食のメニューでタンパク質が少ないことや、睡眠中には栄養の摂取を行えないため、朝の体は栄養が枯渇した状態になります。そのため、朝にプロテインを摂取することも最近では進められているそうです。

 

 

 一日に必要なタンパク質は?

 

普通の人で体重1kgに対して、1g

筋肥大を目指す人であれば体重1kgに対して、1.4~1.8g

 

前述したとおり、人体は分解と合成を繰り返している。タンパク質の摂取量が足りない場合自身の筋肉などから削られてしまう。また、タンパク質が足りないと筋肉が痩せだけでなく、髪質や爪などにも悪影響が出てしまいます。

 

そのため、タンパク質は筋トレなど、トレーニングをする人だけがとるものではなく、すべての人が積極的に摂取する必要があります。

 

 

最後に

 

今回はプロテイン(タンパク質)について、まとめてみました。なるべく難しい説明は省いてしましたが、すべての人が理解できるようにと思い書かせていただきました。

 

見ていただいた方の参考になれば幸いです。

ありがとうございました。

大豆由来のこだわりプロテイン「ジェシカズ・フォーミュラ」

【カードゲーム】「ボブジテン」って知ってますか?

先日家族で某書店に行き、娘がこれが欲しいと持ってきたものが、絵本などではなくタイトルにもある「ボブジテン」というカードゲームでした。

 

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正直、「これ、おもしろいのか?(・・?」とか「本じゃなくてゲームか(;'∀')」とか思ったりもしましたが、可愛い娘の欲しいものは買ってあげたいと思い買いました。

 

結果から言いますが、私個人の感想としては、

面白い!家族や友人同士でやっても盛り上がる!

 

コロナによるステイホーム機関に家族で楽しむには、いいコミュニケーションがとれ子供たちのストレスも少しは気が紛れるのではないかと思います。

 

そんな「ボブジテン」今回はご紹介したいと思います。

 

 

<ゲームの準備>

カードは全部で36枚入っています。すべてにお題が書かれています。

そのカードをよくシャッフルして裏向きに山札を作ります。その後、誰から始めるか決めてスタートします。

※尾のゲームは3人以上で行います。

 

 

<ゲームの手順>

 

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①始めのプレーヤーは山札の一番上のカードをめくり、ほかのプレイヤーに見えないように手札として持ちます。

 

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②カードには6つのお題が書かれていますが、どのお題を出すかは山札の一番上にあるカードの数字と一致する番号で決定します。一切カタカナを使わずにお題の言葉を他プレイヤーに伝わるように説明してください。

 

③各プレイヤーは一度だけ回答のチャンスがあります。どのタイミングでも回答でき、先にお題を当てたプレイヤーの得点となります。

 

④お題を出したプレイヤーは手札のカードを得点にし、お題を当てたプレイヤーは山札の一番上のカードを取り、得点とします。

 

⑤お題を当てたプレイヤーが次のお題を出します。

 

⑥残りのカードの山札が1枚以下になったときのお題で解答を最後まで行うとゲーム終了です。

 

 

カタカナ語とは

・外来語、またはその略語...例 ゲーム、チョコレート

和製英語...例 サラリーマン、ペットボトル

・英語の音訳に漢字を当てはめたもの...例 珈琲、煙草

 

カタカナで表記されるが日本語であるものは、カタカナ語にな入らない

...例 メガネ、スイカ

 

 

※もしもカタカナを使ってしまったら

カタカナ語を使ってしまった事に気づいた、周りのプレイヤーは指摘します。最初に指摘をしたプレイヤーはお題を出したプレイヤーの手札のカードを得点にし、次のお題を出す番になります。

 

※もし誰も正解しなかったら

お題カードは捨て札にして、同じプレイヤーは新しいカードを山札からめくって再チャレンジします。

 

 

<特殊カード「トニーが来た」>

 

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トニーが来たカードが出てきたら、プレイヤーは単語のみを並べて説明をしましょう。「てにをは」などの助詞は使えません。

 

 

<得点計算>

得たカード1枚が1点となります。

合計得点が一番高いプレイヤーの勝利です。同店の場合はボブの故郷アメリカに近いほうに住んでいるプレイヤーの勝利です。

 

 

最後に(個人的感想)

 

やってみた感想ですが、冒頭に書いた通り面白いです。大人子供関係なく楽しめるゲームだと思います。また、最近子供の読解力や説明する力が低下しているとニュースで見ました。我が家の子供も学校のテストの文章問題が苦手だったり、わかりやすい説明をするのが少し苦手な印象です。そんな子供でもこのゲームでは自分で考え大人に伝えるよう必死に楽しみながら行うことができました。楽しみながら説明する力がつけばいいなと思っています。また、大人も普段使っている言葉でも説明するとなると困ってしまう。子供にわかってもらうためには、どの言葉を選んだらいいかなどよく考え普段の言葉選びに役立つ場面があるかもしれません。

 

ボブジテンは「ボブジテン1」「ボブジテン2」「ボブジテン3」「わたしのボブジテン」「ボブジテンきっず」とシリーズが出ているようです。興味のある方は揃えていろいろなバリエーションで楽しんでもいいかもしれませんね。

 

また、なにか楽しめることを経験しましたら、ご紹介したいと思います。

 

また、今回の記事が読んでいただいた方の参考になれば幸いです。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。


 

自律神経の大敵「怒り」 アンガーマネジメントで怒りをコントロールしよう

今回は自律神経の大敵である怒りをコントロールするための、アンガーマネジメントについて書いていきたいと思います。

 

 

怒りという感情について

 

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怒りは単独ではなかなか生まれにくい感情のため、第二次感情と呼ばれるそうです。

怒りは非常に強い感情のため、その裏側に何(第一次感情)があるのか知ることが難しい。

 

例えば、、、

約束を破られて「どうして約束を破るのか!ひどい!」と怒ったときに、その裏側には守ってもらえず「悲しい」「さみしい」という第一次感情が潜んでいると考えられる。

 

「約束を守ってもらえずに悲しくなった」ということを伝えたほうがいいのに、怒りによって裏側にある第一次感情が分からなくなる。

 

感情的にならず感情を言葉にできるように、何に対しての怒りなのか、裏側にはどんな感情が潜んでいるのかを知ることが大切。

 

 

怒りが体に及ぼす影響

 

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怒りの状態では自律神経は交感神経は優位となる。

心拍数が上がり、血圧が上昇する。

血管に負担がかかり、柔軟性が低下して固くなる。

動脈硬化の原因となる。

もともとこの疾患を持っている人は怒ったときに、心筋梗塞脳出血に陥ることもある。

 

 

胃や腸などの消化器官の活動が低下する。

消化液の分泌が少なくなる。

蠕動運動が起きにくくなり、食べ物がずっと内臓に留まってしまい、便秘につながる。

 

怒りを持ち続ける

交感神経が疲弊し、戦う意欲が失せる

うつ病の可能性も、、、

 

 

レーニングをして怒りを上手に扱う

 

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一つの出来事に対して、一方では何も思わない。もう一方では怒り心頭になるなど、様々な人がいます。

 

なんとも思わないのは、「OKゾーン」、我慢できるのは「許容ゾーン」、許せないのは「NGゾーン」ということになる。

 

NGゾーンというだけで起こることは悪いことではない。後悔をしないことが重要。

 

自分の怒りの傾向や怒りの感情を理解し、適切な怒り方ができるようトレーニング(アンガーマネジメント)が必要になってくる。

 

 

怒りのコントロール

 

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①メモをつける

 

怒りは起伏が激しい分、時間が経つと細かい部分は忘れてしまいやすい。

 

怒りを具体的に可視化することで、自分がどんな時に何に対して起こるかという傾向がはっきりする。また、記録をつけることが習慣化できれば、同じような場面になったときに一瞬冷静になることができる。

 

記録のポイント

・イラっとしたらその場で書く

・書いているときには分析をしない(分析は後でまとめて行う)

 

日時、場所、何があったか、思ったことを記録する。

怒りの度合いも記入する。

 

記録を継続することで、怒りの傾向、特徴を客観的につかめるようになる。

 

 

②怒りを分ける

 

世の中には自分の力ではどうにもならないことがある。そのどうにかならないことに対して無駄な怒りを生じさせないようにしよう。

 

1.変えられる(コントロール可能)+重要

  ・今できる行動をする

  ・状況がいつまでに、どの程度、変わったら気が済むのかを決める

  ・それを実現するために、自分がどう行動するかを決める

 

例)挨拶ができない部下、報告をしない部下

 

 

2.変えられる(コントロール可能)+重要ではない

  ・余力のある時にすればよい

  ・状況がいつまでに、どの程度、変わったら気が済むのかを決める

 

例)家事がたまっている

 

 

3.変えられない(コントロール不可能)+重要

  ・変えられない現実を受け止める

  ・今できる行動を探す

 

例)電車が遅れる、天候不順、顧客からのクレーム

 

 

4.変えられない(コントロール不可能)+重要ではない

  ・放っておく

 

例)満員電車、パートナーの小言

 

 

③自分の傾向を分析しよう

 

・正義漢が強い人

 正義感が強く、道徳を重んじる。物事を秩序付け、規律正しくルールを実直に守る。自分に厳しい一方で、他人にもそれを押し付けてしまう。社会ルールやマナーに関しても、自分の考えを他人に強要してしまうことも多い。

 

・完璧主義の人

 常に冷静沈着で合理的。明確な判断ができる。神経が細やかで、苦労を厭わず完璧を目指す。そのため、他人の優柔不断が許せず、判断力に欠けたり、あいまいな態度の人を受け入れにくい。物事を正誤で極端に結論付けてしまう。

 

・自信家の人

 どんな状況でも、堂々としていていられる。行動力があり、リーダー的な存在。一方、自信過剰、自己中心的になりがち。他人をコントロールすることに罪悪感がなく、威圧することもある。また、自身の評価が低い人には反発する。

 

・用心深い人

 頭の回転が速く、人を見る目に長ける。一方、愛想がいい裏には、心を開きにくく、人を簡単に信用しない臆病さを持つ。自己評価が低く、批判を過敏に受け止めて、劣等感や猜疑心を持ってしまう。

 

・思い込む人

 柔らかな雰囲気とは裏腹に、うちに強い気持ちを持つ。自分の頭で考え、判断することが大切だと思っている。譲れないことがあるので、後に引けなくなったり、根拠のない思い込みをし、結果、人の話に耳を傾けられなくなる。

 

・自由奔放な人

 あらゆる事柄に可能性を見出し、目標達成を目指す。意見の違う人との会話も好きで、これによって互いの理解が深まると考えている。一方、相手の感情を考慮するのが苦手。自分の主張が通らないとストレスを感じる。

 

 

 怒ってしまった時の対処法

 

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いろいろな説はあるようですが、カッとなってしまったときに6秒間を待つことができれば反射的な怒りは回避できるそうです。6秒間を待つために頭では全くほかのことを考え、怒りを意識外に置くことができる。

 

6秒間を待つために!

 

・カウントバック

 100から7ずつ引き算をしていく。

 

・深呼吸

 ゆっくりと深呼吸をしてみる。怒りは交感神経によって起こるが、深呼吸は副交感神経を優位にする。

 

・コーピングマントラ

 ムカッとしたら、落ち着けそうなフレーズを心で唱える。自分の落ち着くような言葉を何でもいいので用意しておき、怒ったときに繰り返し唱えるようにする。

 

 

怒りの伝え方

 

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すべてを明確に、丁寧に伝えることが重要

 

NGワード

「前にも言っただろ!」「前から...」「何で...」「また...」etc

 

OKワード

「...をお願いします」「...ではどうですか」「...してほしいです」

 

例)NG 「いいかげんにしろ!前にも言っただろ!」

           ↓

  OK 「忙しいのはわかっているけど、君が仕上げてくれないと、次の作業に支障をきたすから頼むね。」

 

NGワードを使わずに、より具体的な理由を付け加える

 

 

さいごに(個人的感想)

 

怒りについて読んでいただいた皆さんはどう感じたでしょうか。

 

僕は「なるほど。納得した。」という部分と「これは実践するのに時間がかかりそうだし、意識ができるかなぁ...」思うことがありました。(起こってしまった時の対処法のところです...笑)しかし、ストレス社会で生きている現代人にはアンガーマネジメントはかなり重要なものであると感じました。自分ではあまり怒らないほうだと思っていましたが、タイプ分けや実際に記録を残してみると思った以上に小さな出来事でムカッとしていることに気づきました。そこから自分でコントロール可能のものだけを考え、他は考えないようにすることの効率の良さや、相手の立場になって考えることも大切と感じました。(相手の立場になることで自分も同様の行動をしてしまうかもしれない。相手なりの考えがあり、それが最善もしくは自分のためにしてくれたことかもしれないと考えると落ち着くことができました。)

 

この記事に書かれていること以外で、読んだ方が怒りをコントロールするためにしていることなどがありましたら教えてください!

 

 

今回の記事を読んでいただいた方の少しの行動変化の参考になれば幸いです。

自律神経を癒して、カラダをリセットしよう

最近はコロナによる影響などで心身共に疲労がたまってきていませんか?

 

 

私も常にどこで感染するかわからないため、買ってきたものにはすぐに除菌スプレーで拭き、なるべく早くシャワーを浴びるようにしています。また、休みの日にはどこかに出かけたいものですが、感染が心配のためステイホームが基本となっています。

 

 

このような生活が続くとは誰しもが思っていなかったと思います。そのため、ストレスや疲労がかなり溜まっているのではないでしょうか。

 

 

今回はそんなカラダをリセットするために自律神経についてお話ししていきます。

 

 

自律神経とは?

 

循環器、消化器、呼吸器など内臓の活動を調整する神経です。

自律神経は内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、自分の意志とは関係なく常に働き続けています

 

 

自律神経は交感神経と副交感神経によって構成されています。

 

 交感神経・・・緊張や興奮、恐怖や危険に呼応し、運動時などストレス下で優位。

 

副交感神経・・・安心、安全で平穏な状況に呼応し、食事中や夕方~夜間に心身をリラックスへ誘う。

 

 

自律神経を癒す4つの方法

 

①朝の「衝動」でモニタリング

 

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自律神経の疲れを回復させて健全に保つには量・質ともに十分な睡眠が求められる。そのために有効なのが、睡眠のセルフモニタリング。

 

チェック方法は朝起きてから一歩を踏み出した時の感覚をチェック。

「足が重たい」「しんどい」と感じたら、自律神経の疲れが完全に疲れていない証拠。また、前日の運動や仕事の負荷労を書き出し、疲労感が抜けるように長く眠って睡眠の質を高めましょう。

 

なんとなく湧き上がる「衝動」は本能。「衝動」があるのは自律神経の状態が良い状態。

例えば、、、

「今朝は一駅分歩こうかな」と思えた。

自律神経が好調

 

日々の筋トレや運動が億劫に感じた。

自律神経が疲れている

 

 

②生活にゆらぎを取り入れる

 

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リラックスできるものは適度なゆらぎがあるという共通点がある。

ゆらぎとは、完璧な規則性を持つオフィスの空調や照明などと異なり、一定の平均値から少しずれた不規則な規則性を持つ現象。(言葉の説明では何言ってるかわからないですよね、、笑)

 

ゆらぎを含むものの例、、そよ風、川のせせらぎ、木洩れ日、鳥のさえずり、地震の脳波、心拍数、血圧など

 

 上に書いたように、ゆらぎのある環境はゆらぎのある生体リズムをもつ我々にとって心地よさを感じ、副交感神経が優位になりやすい。

 

人工的な空間ではゆらぎが少ないため、副交感神経が優位になりにくい。自然の光や風の変化を感じ、副交感神経を優位にできる環境でリラックスしましょう。

 

 

③血流を上げて自律神経を守る

 

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自律神経の重要な仕事に血流の調節がある。血液は酸素、二酸化炭素、栄養素、熱を運び、免疫や代謝の維持にも貢献する。血流が良好だと自律神経の負担が減り、自律神経の酸化で生じる疲労因子も排泄されやすい。

 

血流を促すためには座りっぱなしを避け、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を伸縮させポンプ作用をおこすこと。そのために定期的な軽い散歩やその場でのかかと上げ(背伸び)を行うことが有効。

 

 

④仕事はすべて全力でこなさない(適度に力を抜く)

 

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100%の集中は持続しない。また、集中しすぎると危険に気付かない。

そのため、適度に手を抜きながら60%の努力で70%の成果を出して満足するほうが自立神経も疲れず、安定してパフォーマンスが出せる。

 

疲労が溜まるにつれ、パフォーマンスが下がる。また、優先順位をつけ明日できることは足に回すなど過度な疲労を避けよう。

 

 

 

さいごに(個人的感想)

 

 今回は自律神経についてでした。自分で調べていても、「なかなかイメージがしづらいな」「言ってることはわかるけけど、実行できるかな」といろいろ考えてしまいました。でも、実際やってみるか!と開き直りました笑 せっかくリラックスする方法を知ったのにここで考えすぎて、ストレスが溜まるのでは本末転倒ですよね笑

 

 様々なストレスを感じているであろう現代人の皆様、普段と違うことをして体をリラックスさせ厳しい世の中を一緒に乗り切りましょう!!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。